Podstawą zdrowego trybu życia jest aktywność fizyczna a dopiero potem odpowiednie nawyki żywieniowe i dobre produkty.

Aktywność fizyczna

Podstawą nowej piramidy żywienia jest aktywność fizyczna. Jest ona zazwyczaj definiowana jako "dowolna forma ruchu ciała spowodowana skurczami mięśni, przy którym wydatek energetyczny przekracza poziomy energii spoczynkowej". Definicja obejmuje: rekreacyjną aktywność fizyczną oraz zawodowe uprawianie sportu. Ludzkie ciało zostało skonstruowane do ruchu, jeśli nie uprawiamy sportu mogą pojawić się choroby związane z siedzącym trybem życia. Najpoważniejszymi schorzeniami spowodowanymi brakiem ruchu są choroby sercowo-naczyniowe.

Zalety uprawiania sportu

• Ograniczone ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych;

• Powstrzymanie i/lub opóźnienie rozwoju nadciśnienia tętniczego oraz lepsza kontrola ciśnienia tętniczego u osób, które cierpią na wysokie ciśnienie krwi;

• Dobre funkcje sercowo-płucne;

• Zachowanie funkcji metabolicznych oraz niższy wskaźnik występowania cukrzycy typu 2;

• Zwiększone zużycie tkanki tłuszczowej, pomagające w kontroli wagi ciała i zmniejszające ryzyko otyłości;

• Mniejsze ryzyko wystąpienia pewnych typów raka, np. raka piersi, prostaty i okrężnicy;

• Lepsza mineralizacja kośćca w młodym wieku, przyczyniającą się do zapobiegania osteoporozie oraz złamaniom w starszym wieku;

• Lepsze funkcje trawienne i regulację rytmu jelitowego;

• Zachowanie oraz poprawa siły i wytrzymałości mięśni skutkującą lepszymi możliwościami funkcjonalnymi do wykonywania codziennych czynności;

• Zachowanie funkcji motorycznych, w tym siły i koordynacji ruchowej;

• Zachowanie funkcje poznawczych oraz zmniejszone ryzyko depresji i demencji;

• Niższe poziomy stresu oraz związaną z tym lepszą jakość snu;

• Lepszy obraz własnej osoby oraz poczucie własnej wartości, a także większy entuzjazm i optymizm;

• Obniżony poziom nieobecności (urlopy zdrowotne) w pracy;

• U osób w podeszłym wieku, mniejsze ryzyko upadków oraz powstrzymanie lub opóźnienie chronicznych schorzeń związanych z procesem starzenia.

Jak często powinno się uprawiać sport?

Zdrowe osoby w wieku od 18 do 65 lat powinny trenować około 30 minut pięć razy w tygodniu. Niezbędna dawka aktywności fizycznej może być kumulowana w przynajmniej 10 minutowych rundach oraz może składać się z połączenia okresów umiarkowanych i intensywnych. Zaleca się także uwzględnienie 2 lub 3 razy w tygodniu ćwiczeń zwiększających siłę mięśni i wytrzymałość. W odniesieniu do osób powyżej 65 roku życia osiągnięte powinny być w zasadzie te same cele, które wyznaczono młodszym i zdrowym osobom dorosłym. Ponadto ogromne znaczenie dla tej grupy ma trening siłowy oraz ćwiczenia poprawiające koordynację ruchową, które pomagają zapobiegać upadkom.

Zasady zdrowego odżywiania

Dbaj o różnorodność posiłków

W skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki odżywcze zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków. Komponując swój jadłospis należy kierować się zasadami zdrowego żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia.

Energię czerp ze zbóż

Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Produkty te dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim te z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk, potas oraz fosfor. Wartość żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna w trakcie, którego usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze. Mniejszą zawartością witamin i składników mineralnych charakteryzują się produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału, wówczas mąka i pieczywo są bielsze a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem diety

Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym należy wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu.

Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi

Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1,B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo). Zarówno rośliny strączkowe jak i ryby oraz jaja są dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Jaja, podobnie jak mięso, zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi. W żółtku jaja zawarta jest jednak duża ilość cholesterolu. Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń.

Spożywaj codziennie warzywa i owoce

Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Spełnia on bardzo ważną funkcje, m.in. posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Większość warzyw i owoców odznacza się wysoką zawartością wody (80-90%), z czego wynika ich niska wartość kaloryczna.

Źródło: wytyczne WHO, aktywniepozdrowie.pl