Zima to trudny czas dla miłośników aktywności na świeżym powietrzu. Zmienne warunki atmosferyczne, śnieg zalegający na ścieżkach biegowych, oblodzenie – wszystko to sprawia, że wiele osób rezygnuje z treningów. Jeśli jednak odpowiednio przygotujemy się do sezonu zimowego, nie będziemy musieli przerywać szlifowania formy przed wiosennymi startami w zawodach biegowych. O zimowym bieganiu opowiada Jarosław Sekuła z Magazynu "Bieganie".

Wiele z nas regularnie biega od początku wiosny do pierwszych przymrozków późną jesienią. Sezon zimowy spędzamy za to na siłowni lub też całkowicie rezygnujemy z treningów. W jaki sposób możemy przygotować się do biegania zimą?

Niestety, polska zima to tak naprawdę bardzo często jesień, czyli około 0° i znaczna wilgotność powietrza. Łatwo wtedy o przeziębienie. Przed zimowym bieganiem warto pracować nad odpornością, nie przegrzewać się, unikać gwałtownych skoków temperatur, a bieganie w niekorzystnych warunkach wprowadzać stopniowo. Z tygodnia na tydzień zwiększać kilometraż i ilość treningów. Prawdziwa, śnieżna zima, to natomiast wyzwanie dla stawów, szczególnie skokowego, który można skręcić na śliskiej nawierzchni. W związku z tym warto go wzmocnić poprzez odpowiednie ćwiczenia, które obudują go mięśniami.

Przy jakiej temperaturze możemy bezpiecznie biegać, a kiedy lepiej odpuścić sobie trening?

Trudno podać jednoznaczną temperaturę, przy której lepiej odpuścić trening, ale można przyjąć, że poniżej -10° bieganie nie jest wskazane, a -15° to absolutne minimum. Pamiętajmy też, że w czasie dużego mrozu powinno się w szczególności unikać mocnych treningów. Jeśli przez dłuższy czas utrzymują się niskie temperatury, trasy lepiej skracać i zmniejszać intensywność wysiłku.

Kluczem do sukcesu przy wielu sportach zimowych jest właściwy ubiór. Na co zwrócić uwagę kompletując zimową garderobę biegową?

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na to, aby nie zakładać na bieganie zbyt wielu warstw. Gdy wychodzimy na dwór ma być nam chłodno. Jeśli jest nam ciepło, to źle dobraliśmy strój. Przegrzejemy się i zapocimy, a rozpinając się ryzykujemy przewianie. Zimą należy używać stroju możliwie dopasowanego. Dzięki temu organizm nie traci energii na ogrzewanie pustych przestrzeni, czyli po prostu energia nie marnuje się. Dodatkowo, przylegające do siebie warstwy sprawniej są w stanie odprowadzać wilgoć (oczywiście nie należy używać bawełny). Grubsze kurtki czy kurtki z membraną warto używać gdy mróz jest naprawdę siarczysty. Mimo że membrany najlepiej działają właśnie zimą, to i tak bardzo istotnie ograniczają odprowadzanie potu, a jego nadmiar spowoduje, że otrzymamy mokry kompres. Przy niewielkim mrozie lepiej założyć więcej warstw, ale przepuszczalnych, które – dzięki przepływowi powietrza – odprowadzą sprawniej pot. Polecam też używanie kurtek bez membrany, chroniących przed wiatrem, jednocześnie całkiem sprawnie odprowadzających pot. Pamiętajmy o zakładaniu czapki i rękawiczek.

Czy bieganie zimą wymaga zakupu specjalnych butów? Może są jakieś sposoby na śliską nawierzchnię?

To zależy w jakim terenie się poruszamy. Jeśli po chodnikach i ulicach – nie jest to absolutnie konieczne, choć nawet wtedy polecam używanie butów trailowych (do biegania w terenie, z głęboko rzeźbioną podeszwą). Na lodzie sprawdzą się w zasadzie tylko buty z kolcami. Alternatywą są nakładki na buty, wyposażone w kolce. Nakładki można kupić nawet za 20-100 zł. Trzeba przyznać, że większość trzyma nawet na lodzie. Przed biegiem warto sprawdzić jak nakładki siedzą na bucie.

Rozmawiała Róża Paszkowska