Sesja egzaminacyjna to dla wielu studentów czas pełen stresu, napięcia i intensywnej nauki. Nieprzespane noce, pustka w głowie czy natrętne myśli w stylu „a co, jeśli nie zdam?” nie są oznaką braku przygotowania, lecz naturalną reakcją organizmu na presję, która jest mu narzucana. Psycholog Anna Hauser wyjaśnia skąd bierze się lęk egzaminacyjny i podpowiada, jak skutecznie przygotować się do sesji, zachować spokój w trakcie egzaminu i poradzić sobie z emocjami po jego zakończeniu.

Mechanizmy stresu egzaminacyjnego

Stres egzaminacyjny jest naturalną reakcją organizmu na sytuację oceniania, która postrzegana jest jako wymagająca lub zagrażająca. W takich momentach aktywuje się reakcja „walcz lub uciekaj”, co powoduje wzrost poziomu kortyzolu i adrenaliny, przyspieszone bicie serca, napięcie mięśniowe oraz trudności z koncentracją – przekazuje nam psycholog, Anna Hauser.

Jak dodaje, te zmiany fizjologiczne mają na celu mobilizację organizmu, ale w nadmiarze mogą utrudniać logiczne myślenie i zapamiętywanie. Dodatkowo pojawiają się czynniki poznawcze, takie jak katastroficzne myśli - „na pewno obleję”, które obniżają efektywność pamięci roboczej.

Istnieją także inne czynniki, które zwiększają podatność na stres. Specjalistka zwraca uwagę na perfekcjonizm, niską samoocenę oraz brak poczucia kontroli, które mogą nasilać napięcie i lęk w sytuacjach egzaminacyjnych. Jednocześnie podkreśla, że ochronną rolę odgrywa odporność psychiczna oraz realistyczne myślenie.

Przed egzaminem – przygotowanie i redukcja stresu

1. Planowanie i dobre nawyki nauki

Systematyczne uczenie się jest kluczem do redukcji stresu, ponieważ daje poczucie kontroli nad materiałem. Zamiast „wkuwania” na ostatnią chwilę, warto podzielić materiał na mniejsze części i powtarzać go w regularnych odstępach czasu – podkreśla nasza rozmówczyni.

Istnieje wiele technik i pomocy, które ułatwiają naukę, nawet tych najmniej przyjemnych tematów. Specjalistka proponuje techniki takie jak mapy myśli, fiszki czy metoda Pomodoro, która polega na nauce w blokach czasowych z przerwami.

Anna Hauser podkreśla również, że bardzo ważną rolę ogrywa w tym przypadku sen oraz odpowiednie nawodnienie i dieta.

Ważne jest również zadbanie o sen – minimum 6–8 godzin, ponieważ jego brak obniża zdolności poznawcze i zwiększa podatność na stres. Nie zapominaj także o nawodnieniu i zbilansowanych posiłkach, które wspierają pracę mózgu. – zwraca uwagę.

2. Techniki relaksacyjne

Anna Hauser zaleca techniki oddechowe, takie jak „box breathing” (wdech 4 s, pauza 4 s, wydech 4 s, pauza 4 s), które pomagają obniżyć napięcie fizjologiczne już w kilka minut.

Oddychanie przeponowe wspiera równowagę układu nerwowego i redukuje objawy lęku. Progresywna relaksacja mięśni (PMR) polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni, co zmniejsza napięcie i poprawia świadomość ciała – objaśnia.

Podkreśla także, że już 5–8 minut medytacji dziennie przez kilka dni może znacząco obniżyć poziom lęku egzaminacyjnego.

3. Przenowoczesne podejście poznawcze

Psycholog Anna Hauser zaleca, restrukturyzację poznawczą, która polega na identyfikowaniu i modyfikowaniu negatywnych myśli, np. z „Na pewno obleję” na „Przygotowałem się najlepiej, jak mogłem”. Oprócz tego przedstawia również sposób implementacji intencji, („Jeśli poczuję panikę, to wykonam 10 głębokich oddechów”), która pozwala szybko reagować w trudnych momentach.

Warto też stosować afirmacje i pozytywny monolog wewnętrzny, który wzmacnia poczucie kompetencji. Te techniki są skuteczne, ponieważ zmieniają sposób interpretacji sytuacji, co wpływa na emocje i zachowanie – wskazuje rozmówczyni.

W trakcie egzaminu – jak utrzymać spokój

Podczas egzaminu kluczowe jest utrzymanie równowagi emocjonalnej, ponieważ to ona umożliwia swobodny dostęp do posiadanej wiedzy i sprawne myślenie. Nadmierne napięcie może blokować koncentrację, zaburzać pamięć i prowadzić do pochopnych decyzji, nawet u osób dobrze przygotowanych.

Jeśli poczujesz napięcie, zastosuj techniki oddechowe, np. box breathing, które szybko obniżają poziom stresu – radzi Anna Hauser.

Warto wprowadzić także „mentalny bufor”, czyli krótką pauzę po przeczytaniu pytania, aby zebrać myśli i uniknąć pochopnych odpowiedzi. Pamiętaj, że stres jest naturalny – zaakceptowanie go, zamiast walki z nim zmniejsza jego intensywność – dodaje.

Po egzaminie – radzenie sobie z emocjami i refleksja

Jak zaznacza nasza rozmówczyni po egzaminie trzeba pozwolić sobie na przeżycie emocji niezależnie od wyniku – to normalne odczuwać ulgę, złość czy rozczarowanie. Propozycją jest tutaj krótki spacer, rozmowa z kimś bliskim lub aktywność fizyczna, która pomaga rozładować napięcie.

Drogi studencie! Psycholog Anna Hauser radzi:

• Ćwicz samowspółczucie – mów do siebie tak, jak do przyjaciela: „Zrobiłem, co mogłem, to już za mną”.

• Analizuj egzamin bez osądzania – zamiast „jestem beznadziejny”, zapisz, co można poprawić w strategii nauki.

• Wróć do zdrowych nawyków: sen, jedzenie, kontakty społeczne, a następnie zaplanuj naukę na kolejne wyzwania.

Sesja na studiach to wymagający czas, jednak przy odpowiednim podejściu i dobrym przygotowaniu nie musi być tak ciężka, jak się wydaje.

Przy tym warto pamiętać, że pojedynczy egzamin nie definiuje człowieka ani jego wartości – to jedynie jeden z etapów studenckiej drogi, z którego można wynieść cenne doświadczenie na przyszłość.'

fot. freepik